Depresyon ve Beslenme
Depresyon, normal yaşamında zevk aldığı, mutlu olduğu şeylerden artık mutlu olmaması, bir anlam ifade etmemesi, üzüntülü olma, keder, karamsarlık duygularının hissedildiği psikolojik bir durumdur. Depresyona kalıtımsal nedenler, toplumsal olaylar, kayıplar, yaşamın bazı dönemlerindeki yaşam şekli değişiklikleri, hormonal bozukluklar, biyokimyasal değişiklikler gibi birçok neden sebep olabilir.Günümüzde her 10 kişiden birinde depresyon görülmektedir. Depresyondaki kişilerde aylık % 5’lik bir ağırlık kaybının olduğu gözlemlenmektedir. Depresyonun en sık görülen belirtileri, uyku bozukluğu ve iştahsızlıktır. Genellikle dönemsel moral bozukluğu gibi değerlendirilip psikolojik destek alınmadığında derinleşip, ağırlaşabilir. Bu durumda iştahsızlık ve uykusuzluk gibi sonuçları da ağırlaşır ve süre uzadıkça vücutta oluşturacakları harabiyette artacağından kişiyi ağır kayıplara uğratabilir.
Mevsimsel depresyon ise sonbahar aylarında günlerin kısalmasıyla birlikte başlayan ve genellikle de bahar aylarında sona eren depresyondur. Beynin kimyasalları olan Serotonin ve Melatonin’in düzeylerindeki etki ile ilgili olduğu düşünülmekle birlikte tam olarak nedeni bilinmemektedir. Melatonin; karanlık ortamda ve uyku durumunda artan bir hormondur ve kış aylarında güneş etkilerinin azalmasıyla ve günlerin kısalıp gecelerin uzamasıyla birlikte uyku sürelerinin çoğalmasıyla artar, yazın gün ışıklarının etkilerinin uzun süre aydınlatması nedeniyle azalır. Kışınkişiyi uykuya meyilli, uyuşuk, bitkin yapar. Serotonin; mutluluk, neşe duygularını arttırır. Aydınlık, özellikle güneş ışığı ile salınımı artar, kış aylarında bu nedenle salınımı azalır.Serotonin seviyesindeki artış iştahı azaltır, insanların genellikle yaz aylarında iştahları kış aylarındakinden daha azdır.Serotonin; depresyon, şizofreni, anksiyete, sosyal fobi, migren, obsesif kompulsif bozukluk gibi birçok hastalığın nedenleri arasında bulunur.
Serotonin besinlerle alınamaz ancak vücutta yapılmaktadır, yapıtaşı Triptofan isimli bir aminoasittir. TriptofanSerotonin ve Melatonin’in yapımında önemli bir maddedir. Serotonin miktarının arttırılmasında Magnezyum, Çinko, Triptofan, omega 3 etkilidir.
Triptofan: muz, hindi, süt, kakao, erik, ananas, ceviz, fıstık, domates, portakal, kefir, yumurta, badem, mandalina, susam, keten tohumunda bulunmaktadır. Kefirin sakinleştirici ve depresyon azaltıcı etkisi vardır, ayrıca kefirde Kalsiyum, Magnezyum, B vitaminleri de bulunmaktadır.
Melatonin yeterliliği için karanlıkta uyumak gereklidir. Melatonin içeren besinlerin başında kızılcık olmak üzere vişne, papatya, anason, ceviz, badem, fındıkta bulunmaktadır.
Oreksin isimli beyinde bulunan bir madde de uyku, açlık gibi zihinsel aktivitelerin düzenlenmesinde önemlidir. Karbonhidrat alımının artması durumunda Oreksin düzeyi azalmaktadır, bu durumda halsizlik, yorgunluk artar, metabolizma yavaşlar. Proteinli besinler öreksin miktarını arttırmaktadır.
Gerek mevsimsel olsun, gerek kronik olsun depresyonda , psikolojik hastalıklarda (genetik özellik taşıyanlar hariç) beslenme hastalığın önlenmesinde ve tüm psikolojik hastalıklarda da tedaviye destek olarak beslenme büyük önem taşımaktadır.
• Kış aylarında özellikle Triptofan ve C vitamini açısından da zengin olan portakal, mandalina tüketimini arttırmak gerekir.
• Papatya, Rezene çaylarını gece ara öğünlerde, uyku saatlne yakın biraz bal ekleyerek tüketmek,Serotonin düzeyini arttırıp,Oreksin düzeyini azaltarak gevşemeye ve rahat bir uykuya yardımcı olabilir.
• Karbonhidrat miktarı çok fazla düşük diyetleri uzun süre bilinçsizce yapmak depresyona altyapı oluşturabilir.
• Tam buğday, bol tahıl ürünleri tercih edin.
• Kepekli ekmek, tam buğday ekmeği, bol tahıllı ekmek, Ruşeymli ekmek öğünlerde dönüşümlü olarak bulundurun.
• Haftada 2-3 kez balık tüketilmeli, böylece Serotonin miktarını arttıran omega3 alımını arttırmak mümkün olur. Balık tüketmeyen kişi omega3 takviyesi alabilir.
• Muz tüketimini sıfırlamamak gerekir , ara öğünlerde muz bir seçenek olabilir. Magnezyum açısından zengindir ve kasların gevşemesine yardımcı olur.Çünkü magnezyum eksikliğinde vücutta yorgunluk, halsizlik, bitkinlik, depresyon görülmektedir. Magnezyum enerji metabolizmasında rol alır ve yetersizliğinde enerji metabolizmasında bozukluklar olur. Muzdan başka, ceviz, fındık, badem, avokado, kuru incir, koyu yeşil yapraklı sebzeler, sert sular, tam tahıllı ürünlerde de magnezyum bulunur.
• Depresyona eğilimli kişilerin çay, kahve, kafein içeren içecekler, asit bazlı içeceklerden uzak durmalıdırlar. Bunların yerine ballı ılık süt, kakaolu süt, papatyaçayı gibi seçenekleri tercih etmeleri gerekir.
• Yulaf ununda melatonin vardır. Kışın melatonin miktarımız zaten yükseldiğinden yulaf unlu besinleri kışın tercih etmemeliyiz. Ancak uykusuzluk gibi sorunları olan depresyonlu kişiler yulaf ununu tüketmeyi tercih edebilirler.
• Çorbalarınıza veya yoğurdunuza 1 yemek kaşığı kadar katacağınız Keten Tohumu moralinizi toparlamakta yardımcı olur.
• Süt ve süt ürünleri Kalsiyum ve B vitamini içerikleri nedeniyle beslenmenizde mutlaka bulundurun.
• Günaşırı veya haftada 3-4 kez mutlaka yumurta tüketin. Yumurtanızın tam pişmiş olmasına özen gösterin.
YAZIYA YORUM KAT
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.